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**芒种（6月 5 - 7日）**：进入仲夏，日照时间长。可以选择在清晨或傍晚进行慢跑、健走等运动，运动时长 40 - 50分钟。

**夏至（6月 21 - 22日）**：炎热开始，水上运动如皮划艇、冲浪是不错的选择，既能消暑又能锻炼，每次 1 - 2小时。

**小暑（7月 6 - 8日）**：高温潮湿，室内运动如乒乓球、羽毛球较为适宜，每次 1 - 1.5小时。

**大暑（7月 22 - 24日）**：酷热难耐，运动应避开高温时段。可在早晚进行瑜伽、冥想等放松身心的活动，时间 30 - 45分钟。

**立秋（8月 7 - 9日）**：暑气渐消，适合进行户外骑行、羽毛球等运动，增强心肺功能和身体协调性，每次 1 - 1.5小时。

**处暑（8月 22 - 24日）**：天气转凉，可适当增加运动强度，如进行有氧舞蹈、力量训练等，每次 45 - 60分钟。

**白露（9月 7 - 9日）**：昼夜温差加大，运动时要注意保暖。普拉提、健身操等室内运动较为合适，每次 30 - 45分钟。

**秋分（9月 22 - 24日）**：气候宜人，可进行踢毽子、跳绳等多人参与的运动，增强互动和乐趣，运动时长 30 - 40分钟。

**寒露（10月 8 - 9日）**：气温下降，户外运动时要做好保暖。可以选择登山、慢跑等，运动时间 40 - 50分钟。

**霜降（10月 23 - 24日）**：天气渐冷，室内的瑜伽、力量训练等有助于保持身体活力，每次 30 - 45分钟。

**立冬（11月 7 - 8日）**：冬季来临，运动强度可适当降低。如室内的太极拳、普拉提等，时间 30 - 40分钟。

**小雪（11月 22 - 23日）**：天气寒冷，滑雪等冬季特色运动可以尝试，但要注意安全和保暖，每次 1 - 2小时。

**大雪（12月 6 - 8日）**：可以进行滑冰等运动，锻炼平衡和协调能力，每次 40 - 60分钟。

**冬至（12月 21 - 23日）**：阳气最弱，运动不宜过度。可进行传统的武术练习，如八段锦，每次 20 - 30分钟。

**小寒（1月 5 - 7日）**：天气极寒，以室内运动为主，如保龄球、台球等，每次 1 - 1.5小时。

**大寒（1月 20 - 21日）**：一年中最冷的时候，泡温泉后进行简单的伸展运动，放松肌肉，时间 15 - 20分钟。

总之，根据二十四节气的特点调整运动计划，要充分考虑气温、湿度、日照等因素，以及个人的身体状况和运动目标，做到科学合理、适度适量。